É possível comer de maneira saudável fora de casa
Na correria diária muitas vezes as pessoas nem param para analisar a comida que estão ingerindo. E sendo que a procura por estabelecimentos para realizar as principais refeições do dia – em especial o almoço – tem aumentado, parece ainda mais difícil esta pausa para pensa no cardápio. Mas tudo é uma questão de hábito, ou melhor, mudança de hábito, e saiba que seguindo algumas dicas bem simples, é possível comer de maneira saudável mesmo não fazendo as refeições em casa.
Segundo a nutricionista Jaqueline de Souza Alves, responsável pelo Programa de Qualidade Alimentar do Criciúma Shopping – único empreendimento do gênero em Santa Catarina que possui um profissional de nutrição para cuidar dos serviços da Praça de Alimentação e capacitar os funcionários do local para a adoção de práticas e técnicas adequadas na manipulação de alimentos – basta que algumas regras sejam observadas para garantir um prato atrativo, saboroso e saudável. Para ela, o princípio básico é o da variedade, moderação e equilíbrio. “Com isso você consegue obter todos os nutrientes sem que haja ganho de peso. Aposte nos pratos coloridos. Além de atrativos, garantem a variedade de nutrientes”, ensina.
Evitar o jejum prolongado também é importante para quem quer cuidar da saúde e da boa forma, independente de comer fora ou não. Jaqueline lembra que é interessante a pessoa fazer de cinco a seis refeições diárias: as três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), complementadas por lanches no intervalo entre elas. “O ideal é se alimentar em um intervalo máximo de três horas, pois assim você se sente mais saciado e fica mais fácil resistir a tentações”, ensina. Outra sugestão é beber bastante água, cerca de oito copos ao longo do dia. A água ajuda no trabalho renal e na digestão, absorção e transporte de alimentos. “É o melhor hidrante para a pele deixando-a macia e elástica. Um copo de água corta a sensação de fome durante a noite para quase 100% das pessoas em regime”.
Alimentação saudável até no fast-food
Muitas pessoas têm optado por realizar as refeições em shoppings, em virtude da diversidade de pratos e também para aproveitar a estrutura dos locais nos horários de folga do trabalho, especialmente durante o almoço. E mesmo nestes locais é possível manter a linha, segundo Jaqueline. O segredo é escolher locais que ofereçam cardápios especiais com saladas, assados e grelhados. “Prefira aquele estabelecimento que oferece cardápios especiais tipo “prato light” e evite as frituras. Mas a pessoa não precisa ser radical e pode quebrar a rotina e optar por preparações menos saudáveis nos finais de semana”. Abaixo, confira as recomendações da profissional para cada local:
Restaurante self-service: nele a pessoa pode escolher os alimentos que irão compor o seu prato, e por isso precisa ter cuidado com a variedade de opções calóricas ou gordurosas. “Procure ver todas as opções antes, e evite pegar um pouquinho de cada coisa para não exagerar na quantidade de comida”, diz. E na hora de temperar a salada, vale escolher molhos leves, e não os a base de maionese ou creme de leite. Eles podem ser trocados pelo vinagre balsâmico, molho shoyo ou azeite de oliva.
Na hora da carne, varie o tipo, escolhendo peixe, carne vermelha ou carne branca, evite as frituras e carnes com gordura aparente, pele, molhos pesados ou recheios. E fique atento ao tamanho: a porção de carne do tamanho da palma da mão já é o suficiente para que você obtenha proteínas necessárias. Jaqueline recomenda a inclusão de um cereal como arroz normal ou integral, com as leguminosas como o feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico que devem ser servidas sem carnes secas e/ou calabresas. Evitar adicionar sal à salada e abrir mão de frios, como presunto e queijos amarelos, azeitonas e preparações gratinadas, especialmente se você for hipertenso. Se for beber alguma coisa, opte pelos sucos ou água e evite os refrigerantes (mesmo os diet ou light). A dica da nutricionista é deixar os refrigerantes para o final de semana. Para a sobremesa prefira frutas in natura, saladas de frutas ou picolés de frutas. Deixe o doce ou o sorvete para o final de semana. “O peso do prato não é tão importante, um prato mais pesado pode ser muito mais saudável e menos calórico do que outro mais leve”, ensina.
Fast-food: há alguma maneira das “comidas rápidas” serem menos gordurosas? A resposta da nutricionista é sim. “Na maioria dos estabelecimentos encontramos opções saudáveis, como saladas com grelhados e um suco é uma ótima opção”. Evite as frituras e opte por refeições com recheios “magros”, com pouca ou nenhuma quantidade de queijos, calabresa ou bacon. E procure não investir nas porções grandes – você conseguirá ficar satisfeito sem ficar estufado.
Dicas da nutricionista
Reserve sempre alguns minutos de sua manhã para fazer um desjejum completo e equilibrado – lembrando que esta é a primeira e uma das mais importantes refeições do dia. Escolha um alimento de cada grupo alimentar. Por exemplo, pão ou outro cereal, leite e derivados e uma fruta ou suco de frutas. Evite os salgados fritos, refrigerantes, doces e biscoitos recheados.
Durante as refeições, até um copo de líquido é permitido, mas evite refrigerantes ou água com gás. Prefira os sucos naturais ou a água.
